Biceps y triceps: ¿Cómo fortalecer estos músculos?

Para trabajar bíceps y tríceps hay numerosos ejercicios de todos los niveles. Unos se realizan con complementos como pesas o cintas elásticas, mientras que otros se realizan con el propio peso corporal. Y todos ellos son válidos para adquirir mayor fuerza en estos músculos de cara a determinados deportes y actividades, o simplemente para lucir un brazo más tonificado. En este artículo te indicamos algunos de ellos.

biceps y triceps

Ejercicios para fortalecer bíceps

De la pareja de músculos que forman el bíceps y el tríceps, el primero de los dos suele trabajarse más. Y no por casualidad: es en buena medida el que está más ligado a la fuerza del brazo. Además, una tonificación adecuada es siempre atractiva. Algunos de los ejercicios más habituales son las variaciones del curl. Esta es una lista:

  • Curl con barra: a ser posible, con barra en Z, pues permite un agarre más favorable para la muñeca
  • Curl concentrado, ya sea con el codo como apoyo estable o en un banco
  • Curl alterno, ya sea sentado o con mancuernas
  • Curl en polea baja o en doble polea baja, de pie
  • Curl en banco scott: es uno de los más interesantes para trabajar de manera individualizada el bíceps

Ejercicios para fortalecer tríceps

A pesar de que no se trabaja tanto como el bíceps, el tríceps es sin embargo un músculo que se ha de ejercitar de forma similar. De hecho, si se desea lucir un brazo armónico, este músculo ha de estar bien definido. Algunas de las propuestas para ello son:

  • Extensiones en polea, de pie y con los brazos por encima de la cabeza, con movimiento de desarrollo horizontal
  • Extensiones en polea, de pie, con movimiento de desarrollo vertical
  • Extensiones con mancuerna, en posición sentada y por encima de la cabeza
  • Flexiones con piernas extendidas, a ser posible sobre mancuernas para poder situar la cara interna de las muñecas enfrentadas entre sí
  • Fondos clásicos sin lastre
  • Fondos sobre silla, con piernas dobladas (nivel inicial) o extendidas (nivel avanzado)

Además de los curls, existen otros ejercicios interesantes para trabajar bíceps y tríceps. Por ejemplo, las dominadas, que pueden ser pronadoras o supinas. Las dominadas pronadoras son en realidad las más completas pues representan un esfuerzo funcional: no sólo ejercitan los tríceps sino también otros músculos de los brazos y la espalda. Son aquellas que se realizan situando las palmas de las manos hacia adelante. En cambio, las dominadas supinas, que sitúan las palmas de las manos en dirección hacia el propio cuerpo, concentran el esfuerzo en el bíceps, aunque también trabajan otros músculos en el movimiento.

Repeticiones y duración para fortalecer bíceps y tríceps

Como ocurre con cualquier rutina, para trabajar bíceps y tríceps hay que desarrollar una rutina adaptada al propio nivel. Para un nivel inicial, se puede comenzar con dos series de 15 repeticiones, en una rutina de seis ejercicios en cada sesión y estableciendo periodos de 60 segundos de descanso entre uno y otro. Dos sesiones a la semana pueden ser suficientes para ir empezando.

A medida que el nivel aumenta, irán variando todos los puntos. Por un lado, se puede incrementar el número de repeticiones por ejercicio, alcanzando las 20 o 25. También pueden incorporarse más ejercicios, por ejemplo 7 o 8 por entrenamiento. El número de sesiones puede establecerse ahora en 3 o 4 por semana. Y por último, el periodo de descanso entre ejercicio y ejercicio se puede reducir a 30 segundos.

Y por supuesto, en los ejercicios con peso (barra, mancuerna, etc.), la cantidad a levantar irá aumentando progresivamente, aunque siempre eligiendo pesos que no provoquen fatiga muscular. Nada mejor que contar con la ayuda de un monitor profesional para acertar en esta y otras decisiones así como contar con la ropa adecuada durante los entrenamientos. Equípate con todo lo necesario en nuestra tienda de deporte Décimas.

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