Rutina completa de calentamiento en el fútbol

Previamente a realizar cualquier actividad deportiva de cierta intensidad, conviene dedicar un tiempo al calentamiento. El objetivo de este no es otro que preparar el cuerpo para rendir al máximo durante el ejercicio físico y evitar tanto lesiones como posibles molestias. Si lo tuyo es el fútbol, este artículo te va a interesar, porque a continuación te contaremos cuál es el mejor calentamiento para fútbol, de manera que tu velocidad y fuerza sean las óptimas para llevarte a la victoria. Algo en lo que, por cierto, también jugarán un papel importante tu indumentaria y tus zapatillas de fútbol.

Calentamiento fútbol

La importancia de los estiramientos durante el calentamiento en el fútbol

Los estiramientos suponen una de las fases esenciales en toda rutina completa de calentamiento en el fútbol. El propósito de estos ejercicios es que aumente la temperatura muscular y así se reduzca el riesgo de sufrir algún desgarro durante el juego posterior. La etapa de los estiramientos debería durar alrededor de 15 minutos e incluir todos los grupos musculares. A saber:

  • Cuello: para calentar el cuello, inclínalo hacia la derecha e izquierda. Realiza también varios giros completos.
  • Extremidad superior: agárrate las manos y estira los brazos por encima de la cabeza tanto como puedas. Para estirar los codos, flexiona y extiende los brazos y haz varias repeticiones. No te olvides de realizar giros de muñecas.
  • Glúteos: flexiona una pierna y levántala hasta que la rodilla toque el pecho. Haz varias repeticiones con cada pierna.
  • Cuádriceps: uno de los estiramientos más convenientes para los cuádriceps durante el calentamiento para fútbol es flexionar la rodilla y llevar la pierna hacia los glúteos, de manera que el talón quede pegado a ellos.
  • Rodillas: para calentar las rodillas, puedes realizar movimientos circulares con cada una. Realiza 8 repeticiones.
  • Gemelos: con las piernas estiradas, inclínate y tira del empeine hacia ti hasta que sientas que los gemelos están trabajando. Aguanta unos segundos con cada pierna.
  • Tobillos: realiza movimientos circulares con el tobillo derecho y luego con el izquierdo. Haz 8 repeticiones.
  • Aductores: es muy importante calentar los aductores. Para ello, flexiona una rodilla y estira la otra pierna. Agáchate todo lo que puedas y alcanza el tobillo de la pierna estirada con una mano.
  • Psoas: por último, no te olvides de estirar los psoas. Adelante una rodilla y flexiónala, apoyando tus antebrazos en ella. Estira la pierna posterior todo lo que puedas. Aguanta unos 10 segundos por pierna.

5 ejercicios para un calentamiento general

Una vez que has calentado todos los grupos musculares, es hora de realizar un calentamiento general. Este será mucho más dinámico que el anterior y tendrá una duración de unos 10 minutos.

1. Carrera con rodillas elevadas

Este ejercicio es común en el ámbito del atletismo. La idea es correr elevando las rodillas más de la cuenta. El objetivo no es tanto desplazarte, sino levantar bien las rodillas.

2. Carrera con talones en los glúteos

Es un ejercicio bastante similar al anterior. La diferencia está en que, en lugar de elevar las rodillas, el foco estará puesto en los talones, pues deberás intentar que lleguen hasta los glúteos.

3. Carrera tocando el suelo

Otra propuesta de calentamiento general dinámico es correr y, en un determinado momento, agacharte para tocar el suelo con las manos. Cuando te incorpores, da un salto y repite desde el principio.

4. Carrera de espaldas

Un ejercicio de calentamiento en el fútbol muy habitual es la carrera de espaldas. Conocido como retrorunning, actúa fortaleciendo las rodillas de cara al entrenamiento.

5. Contacto con el balón

En la última parte del calentamiento, recuerda incluir ejercicios de contacto con el balón como, por ejemplo, pases sencillos entre compañeros, tiros a puerta o regates.

Para brillar con luz propia en el campo, no te olvides siempre de realizar el calentamiento para fútbol oportuno. Consulta el catálogo de Décimas, donde encontrarás todo lo necesario para estar bien equipado.

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