Cómo hacer lagartijas, paso a paso

Flexión de codos, flexión de brazos, fondos de brazos, lagartijas… Muchos nombres para indicar uno de los ejercicios de musculación más populares. En este artículo nos quedamos con esta última denominación, muy difundida en Latinoamérica pero cada vez más habitual en España. Y te explicamos cómo hacer lagartijas correctamente en casa, en el gimnasio o en cualquier otro lugar. ¡Toma nota!

Como hacer lagartijas

Cómo hacer lagartijas: pasos de la ejecución

Aunque es un ejercicio muy sencillo, no todos saben cómo hacer lagartijas: hay algunos errores habituales, sobre todo en la posición inicial y en el recorrido de la flexión. Estos son los pasos que debes seguir:

  1. Situar el cuerpo estirado, boca abajo y solo apoyado en el suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. En este punto se cometen tres errores habituales, que recogemos aquí para corregirlos y entender cómo hacer lagartijas bien desde el comienzo:
    • Las manos se abren y se adelantan  demasiado: lo correcto es mantenerlas ligeramente por debajo de la línea imaginaria de los hombros, sin sacar los codos hacia afuera. De esta manera y visto desde arriba, los dos codos y la cabeza formarán un triángulo equilátero cuando se ha completado la flexión
    • La cabeza se adelanta con respecto a la línea del cuerpo, situándola más cerca del suelo y provocando así que el recorrido de la flexión sea más corto. Lo correcto es que, vista de perfil, la cabeza esté perfectamente alineada con el torso y las piernas, de modo que la flexión de codos sea más amplia y efectiva
    • La espalda baja se eleva excesivamente, rompiendo la línea perfecta que deben formar las piernas y el torso. Esta posición incorrecta desplaza el esfuerzo a las piernas y lo descarga de los abdominales, pectorales y brazos, haciéndolo excesivamente ‘fácil’. Sin embargo, lo correcto es mantener la línea recta entre cabeza, torso y piernas, lo que permite además un mayor trabajo de los glúteos
  2. Desde esta posición deberás flexionar los codos hasta que el pecho y la nariz queden muy cerca del suelo, a un centímetro aproximadamente, sin llegar a tocarlo
  3. Extiende los brazos de nuevo hasta alcanzar la posición inicial descrita más arriba. Y volver a repetir este movimiento en series de 10, 15, 20 u otra cifra adaptada a tus posibilidades

Estos tres pasos explican cómo hacer lagartijas estándar, pero puedes añadir dificultad a dicho ejercicio si tu capacidad física te lo permite. Algunas de estas variaciones son las siguientes:

  • A una mano: en vez de sostener el cuerpo con las palmas de las dos manos, tendrás que usar solamente una de ellas, lo cual duplica el esfuerzo a realizar por dicho brazo. Las series, en este caso, serán de brazos alternos
  • Con palmada: con una posición inicial y un movimiento descendente similares al estándar, el tercer paso varía: al extender los brazos se ha de hacer con tal fuerza e impulso que permita despegar las manos del suelo, dar una pasada y volver a posar las manos sobre el suelo
  • Con peso encima, ya sea con un chaleco de resistencia o un elemento a la espalda

Ventajas de las lagartijas

Ahora que ya sabes cómo hacer lagartijas, te recordamos varias ventajas de realizar este ejercicio:

  • Es económico: no necesitas ningún accesorio especial, pues en general sólo se emplea el peso del propio cuerpo, lo que recibe el nombre de bodyweight training. Eso sí: puedes utilizar ropa cómoda de entrenamiento para ello, como la que encontrarás en nuestra web: camisetas, pantalones cortos, etc. También resultan de ayuda más muñequeras
  • Se puede practicar en cualquier lugar: tanto en un gimnasio como en casa y al aire libre
  • Es un ejercicio muy completo, puesto que no solo hace trabajar los brazos (tríceps) sino que también hay otros muchos músculos implicados, como los pectorales, los glúteos y los abdominales
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