Ejercicios para la cintura

¿Sueñas con tener una cintura de avispa, bien definida y con el contraste perfecto con respecto a la cadera y el pecho? Entonces, tendrás que ponerte manos a la obra. En este post te indicamos algunos ejercicios para la cintura, así como otras indicaciones para que te encuentres al 100% a gusto con esta parte de tu cuerpo.

ejercicios para la cintura

Ejercicios para la cintura: cardio + fuerza

Para trabajar de forma localizada la cintura, deberás llevar a cabo una combinación de ejercicios de cardio y fuerza. ¿Por qué? Muy sencillo: como ya indicábamos en un reciente post sobre el adelgazamiento de piernas, no es posible llevar a cabo una pérdida de grasa exclusivamente en una zona del cuerpo. Por tanto, los entrenamientos de cardio harán que bajes de peso en general, incluyendo en ello un adelgazamiento de la cintura. Pero, en cambio, el trabajo de fuerza sí te permitirá centrarte en esta zona corporal, potenciando su musculatura.

En realidad, los ejercicios para la cintura trabajan toda la zona abdominal, lateral (oblicuos) y lumbar. Solo realizando una rutina variada que abarque todos esos músculos lograrás lucir el famoso ‘vientre plano’ o, si quieres ir más allá, la coloquialmente llamada ‘tableta de chocolate’. Y como equipamiento, solo necesitarás ropa cómoda, como mallas de fitness. Para los ejercicios de suelo, puedes prescindir de calzado y tumbarte sobre una esterilla. Pero en los ejercicios de pie, necesitarás zapatillas fitness.

Lista de ejercicios para la cintura

Como decíamos más arriba, la base de una rutina de ejercicios para la cintura debe incluir trabajo de cardio (aeróbico). Y para ello, puedes recurrir a aquellos con los que te sientas más cómodo/a:

  • Sentadillas, ya sean clásicas, sumo, búlgaras, isométricas, a una pierna, con desplazamiento lateral, etc.
  • Zancadas: caminando, de péndulo, lateral, cruzada…
  • Saltos, ya sea con comba o sin ella
  • Step, con diferentes movimientos sobre la base de un escalón, subiéndolo y bajándolo
  • Burpee, un ejercicio que en buena medida engloba todos los anteriores

Y centrándonos específicamente en los ejercicios para la cintura, que tienen un componente de fuerza (anaeróbicos), puedes tomar nota de las siguientes propuestas:

  • Contracción muscular: uno de los más sencillos, pues se realiza en posición tumbada, similar a la de los abdominales, desde donde tendrás que contraer el abdomen pero sin levantar el torso. Es decir, manteniendo las lumbares pegadas al suelo
  • Abdominales: el más conocido por todos, se puede realizar en diferentes posturas. Por supuesto, las clásicas, pero también en V (con piernas estiradas y levantadas)
  • Plancha: en una posición similar al fondo de brazos, pero apoyando los antebrazos y los codos, y manteniendo la postura 20 ó 30 segundos, prolongando la duración con el paso de los días
  • Ángulos rectos: en posición tumbada, con la espalda apoyada y las piernas juntas y rectas, formando un ángulo de 90 grados con esta. Tendrás que mantener la posición, con el mismo criterio que la plancha
  • Oblicuos: con movimientos parecidos a los abdominales, pero realizando una torsión lateral, es decir, llevando el codo de un brazo a la rodilla contraria. También se puede realizar con pelota suiza
  • Plancha lateral: otro ejercicio para los oblicuos pues, a diferencia de la plancha normal, no trabaja el recto del abdomen
  • Tocar tobillos: en posición inicial similar a la de las contracciones o los abdominales, se deben llevar las manos hacia los tobillos con los brazos estirados, en movimientos alternos. Es un ejercicio muy efectivo para los músculos oblicuos
  • Lumbares: es quizá el menos habitual, pero no se puede pasar por alto en una rutina de ejercicios para la cintura. En posición tumbada boca abajo, debes levantar torso y piernas, al mismo tiempo

Salvo los ejercicios en los que se ha de mantener la posición durante unos segundos (contracción, plancha, ángulos rectos), se deben realizar series de repeticiones, en función de la capacidad de cada persona (de 15 a 30 repeticiones, generalmente) y con unos 10 segundos de descanso entre cada serie.

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