5 ejercicios para fortalecer las rodillas

Nadie está a salvo del dolor de rodillas. Se da en cualquier edad y condición física. En cuanto a las causas, pueden ser diversas: desde artrosis o sobrepeso hasta la práctica de un deporte de cierta intensidad. Se trata de una de las articulaciones que más utilizamos en nuestro día a día, de ahí que nadie esté exento de sufrir molestias en alguna ocasión. En este contexto, cobran especial importancia los ejercicios para fortalecer la rodilla. Descubre cómo mimar las tuyas para que ningún dolor te impida seguir con tus actividades diarias.

Conoce los ejercicios que te ayudarán a fortalecer las rodillas

1. Zancadas

Uno de los ejercicios para fortalecer las rodillas más completo son las zancadas. En posición de pie, coloca una pierna atrás todo lo lejos que puedas mientras flexionas la otra a un ángulo de 90º. Baja la pierna trasera de tal manera que quisieras rozar el suelo con la rodilla. Como recomendación, mantén siempre la espalda recta y cerciórate de que la rodilla de la pierna delantera no sobrepasa la punta del pie. Haz 3 o 4 series de 10 movimientos con cada pierna.

2. Puente con silla

Túmbate sobre una esterilla y apoya tus pies sobre una silla, de manera que las piernas formen un ángulo de 90º. Con los brazos estirados sobre el suelo, sube lentamente la cadera hasta elevar el tronco. Mantén esta postura un par de segundos y vuelve a la posición inicial poco a poco sin llegar a posar los glúteos del todo sobre la colchoneta. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Inclinación hacia atrás de rodillas

En esta ocasión, sitúate de rodillas sobre una esterilla con las puntas de los pies apoyadas. Mantén la espalda recta, aprieta bien el abdomen e inclínate hacia atrás sin olvidarte de los ciclos de respiración. Otra variante de este ejercicio es realizar la inclinación mientras levantas los brazos en paralelo, de manera que haya mucha más intensidad en las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite 10 o 12 veces este ejercicio para fortalecer las rodillas. Puedes efectuar 3 series como en los casos anteriores.

4. Separación de piernas con banda elástica

Para la realización de este ejercicio, vas a necesitar una banda elástica. Estos accesorios son tremendamente útiles para fortalecer las rodillas, así que considera hacerte con uno si no tienes todavía. Colócate la cinta a la altura de las rodillas y, posteriormente, túmbate en una esterilla de costado. Flexiona la pierna de abajo mientras la superior la mantienes recta. Elévala todo lo que puedas, por supuesto, teniendo en cuenta la tensión causada por la cinta elástica. Realiza 10 o 12 repeticiones por cada pierna.

5. Sentadillas

Ya hemos hablado en varias ocasiones sobre las sentadillas. ¡Y es que no solo es un ejercicio para fortalecer las rodillas, sino que, en realidad, nos sirve para todo! Es más, muy probablemente, sea la actividad más propicia para endurecer glúteos, por lo que obtienes un 2×1 en toda regla. Para hacer bien las sentadillas, tienes que cuidar la técnica. A partir de una posición de pie, intenta sentarte en una silla imaginaria mientras flexionas las rodillas a 90º. Como truco para saber si lo estás haciendo bien, vigila que las rodillas no superen las puntas de los pies.

Para finalizar, puedes realizar un ejercicio ideal para aliviar las rodillas y la tensión acumulada durante la sesión. Túmbate en una esterilla y lleva tus rodillas al pecho, abrazándolas. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Ahora sí, ¡ya puedes dar la bienvenida a unas rodillas mucho más fortalecidas! Recuerda elegir ropa deportiva cómoda que te permita realizar todos estos ejercicios. En el catálogo de Décimas encontrarás todo aquello que te hace falta.