Si alguna vez has sufrido dolor en los lumbares, seguro que no te gustaría que se volvieran a repetir. Para evitar pinzamientos en esta área tan delicada de la espalda baja, no queda otra que seguir a rajatabla una rutina de estiramientos para la zona lumbar. Solo necesitas unos minutos al día para fortalecer la musculatura en esta parte de tu cuerpo y así evitar que te dé problemas.
La lumbalgia, una de las dolencias más frecuentes
La lumbalgia o dolor en la zona lumbar se da con bastante frecuencia en la población. La realidad es que prácticamente nadie está a salvo de experimentar esta dolencia en algún momento de su vida. Eso sí, realizando una serie de estiramientos para la zona lumbar, es posible que minimices el riesgo de sufrirla.
Las razones de esta dolencia son numerosas: desde estar mucho tiempo sentado, adoptar una mala postura, cargar peso o padecer sobrepeso hasta sufrir un desplazamiento de las vértebras.
¿Cómo contrarrestarla? Por ejemplo, diciendo adiós a la vida sedentaria, sentándote bien y manteniendo un core fuerte. Pero también realizando a menudo estiramientos para la zona lumbar. ¡Así nunca más tendrás que caminar encorvado!
5 estiramientos para la zona lumbar
¡Llegó el momento de la verdad! A continuación, encontrarás 5 estiramientos para la zona lumbar bastante sencillos que puedes realizar en casa cuando tengas unos minutos libres al día.
1. La cobra
El porqué del nombre de este ejercicio lo entenderás mejor cuando comiences a realizarlo. Para ello, sitúate boca abajo sobre una esterilla con las manos apoyadas en el suelo. Después, echa el tronco hacia atrás todo lo que puedas, empujando el suelo con las manos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio es como agua de mayo para tus lumbares.
2. El puente
En otra ocasión hemos hablado de los beneficios del puente. La buena noticia es que es un estiramiento bastante completo, de ahí que sea excepcional para reforzar las lumbares. Para hacerlo, túmbate en el suelo con los brazos estirados a ambos lados de la cadera. Apoya las plantas de los pies y empieza a elevar la pelvis hasta que tu cuerpo (desde los hombros a las rodillas) forme una línea recta. Asegúrate de mantener el abdomen en todo momento contraído.
3. Posición fetal
Es bueno darse un masaje en la zona lumbar. Es tan sencillo como tumbarte sobre una esterilla y llevar las rodillas flexionadas hacia tu pecho. Abrázalas hasta conseguir una posición fetal. Entonces, desliza tus lumbares ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda, hasta que observes cómo la baja espalda va relajándose.
4. Cruce de piernas
Otro ejercicio que te recomendamos y que se efectúa también sobre la esterilla es este que también incide positivamente en tus glúteos. Túmbate y cruza una pierna por encima de la otra, mientras tiras fuerte hacia ti del muslo de la pierna que está de abajo. Sentirás tensión, está claro, pero también un intenso alivio en el nervio ciático. Realiza varias repeticiones con cada pierna.
5. Posición huevo
Por último, llegamos a uno de los estiramientos para la zona lumbar más placenteros. Colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones mientras echas todo el tronco hacia delante. Toca con tu cabeza la esterilla, mientras estiras los brazos. Es, sin duda, el mejor ejercicio para finalizar una sesión de entrenamiento.
Recuerda ponerte ropa deportiva que sea muy cómoda para que puedas realizar tus estiramientos sin inconvenientes. Para todos estos ejercicios, necesitarás también una esterilla. En Décimas tienes a tu disposición todos los útiles deportivos que pudieran hacerte falta.
