Rutina para empezar a correr: pasos y consejos

Correr es una pasión que atrapa a todos los géneros y edades, además de un deporte que engancha y ofrece numerosos beneficios. Sin embargo, da pereza comenzar, sobre todo si te has acostumbrado a una vida sedentaria en la que el ejercicio brilla por su ausencia. Encontrar la rutina para empezar a correr te va a resultar fácil si tienes motivación, fuerza de voluntad y constancia.

Obviamente, adentrarse en el mundo del running requiere un proceso de aclimatación. Con la progresión adecuada esos pocos minutos corriendo pasarán a ser muchos con el paso de las semanas. Todo pasa por definir un buen plan de entrenamiento para correr y las ganas que uno tenga. Pero no solo tienes que tener eso en cuenta, hay una serie de consejos que te ayudarán a conseguir iniciarte como runner.

La clave para conseguir que correr se convierta en un hábito será no abandonar a las primeras de cambio. Tampoco podemos olvidar la importancia de elegir las mejores zapatillas running hombre y zapatillas running mujer. No usar el equipamiento para correr adecuado te provocará lesiones y contratiempos que convertirán el objetivo en un imposible.

 

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Pasos para la mejor rutina para empezar a correr

Comenzar a correr desde cero conlleva una adaptación a una nueva costumbre. Por ello, hay que seguir una serie de pasos para perfilar la rutina para empezar a correr, e ir adecuando el cuerpo a unos nuevos hábitos deportivos a los que no estaba acostumbrado:

1º. Comenzar caminando: Empieza caminando sólo 3 veces la primera semana (20-25 minutos) y cuatro veces la segunda (aumenta a 25-30 minutos). Después de esto puedes pasar a la siguiente etapa. Si prefieres aguantar más tiempo, camina 4 veces la tercera semana unos 30-35 minutos cada vez. La cuarta semana sigue caminando 4 veces, pero aumenta a 35-40 minutos.

2º. Comienza a correr: Realiza este paso gradualmente. Para ello, hay que continuar haciendo ejercicio 4 veces a la semana. Para calentar, camine durante 10 minutos. Entonces realiza una rutina para empezar a correr que mezcle el running y caminar: trote suavemente durante 1 minuto y luego camine durante 2 minutos. Repite estos intervalos por unos 10-15 minutos y luego termina con una caminata de 10 minutos para enfriar.

3º. Alarga el correr: Una vez que te sientas cómodo corriendo durante un minuto a la vez por varios intervalos, estarás listo para empezar a correr un poco más. Aumenta la ejecución a 1 minuto y 30 segundos alternando con caminar con igualdad de tiempo durante 15 minutos. Haz esto un par de veces o más y luego aumenta el correr a dos minutos, alternando con caminar durante 1 minuto. Progresivamente, y si te sientes cómodo, sube a 2:30 y el caminar de 30 segundos a un minuto. Si sientes que alguno de estos aumentos es demasiado fuerte, no te apresures.

4º. La regla de los 9: Una vez que comiences con el paso anterior, básicamente estarás corriendo con descansos de andar cortos. Esto puede parecer difícil pero se va a poner más fácil para ti. Comprométete a realizar 9 rutinas de correr del tercer paso. Las primeras 9 rutinas de ejercicios pueden ser difíciles pero después todo se pone mejor y más agradable. No termines antes de las 9 sesiones de entrenamiento corriendo. Finalmente, intenta correr con muy pocas caminatas frecuentes de descanso.

5º. Lleva el running a nuevos niveles: Si consigues llegar a este punto de forma óptima, significa que la rutina para empezar a correr ha sido todo un éxito. Podrás seguir caminando un poco durante las carreras. De hecho, no dudes en seguir haciendo descansos caminando mientras trabajas en tus carreras de resistencia si sientes que lo necesitas.

 

 

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Consejos para la rutina para empezar a correr

Es imprescindible recordar los puntos importantes a la hora iniciarse en el running y llevar a cabo la rutina para empezar a correr de una manera sobresaliente:

  • Sin prisas: Si queremos progresar en los entrenamientos, muy importante no pecar de ímpetu y seguir los pasos previamente establecidos.
  • Técnica de carrera: Ejercicios como los desplazamientos laterales, skipping con talones al glúteo o con rodillas al pecho, caminar de puntillas o andar con los talones hará que podamos mejorar nuestra zancada y la postura corporal.
  • Respiración: Procura que sean respiraciones rápidas y poco profundas. Ritmo natural y cómodo, inhalando por la nariz y expulsando por la boca.
  • Ritmo adecuado: Para comenzar con la rutina para empezar a correr, el trote debe ser suave y la frecuencia cardiaca rondar entre el 60 y el 70%. Cierto es que cada persona tendrá un ritmo acorde a sus condiciones.
  • Usa un equipamiento para empezar a correr acorde a tus exigencias y climatología. Debe de ser ropa deportiva y cómoda que te permita hacer ejercicio sin limitaciones.
  • Cuida tu alimentación. Una buena dieta para running te ayudará a llegar a las metas de la rutina para empezar a correr con mayor facilidad y hará que tu cuerpo se sienta mejor. La hidratación será otro factor a tener en cuenta.
  • Descanso: Cuando no estás acostumbrado a realizar una actividad deportiva, es obvio que nuestro cuerpo sufre más de la cuenta si lo forzamos o no lo entrenamos con la suficiente calidad. Por ello, es importante incluir sesiones de descanso cada par de días de entrenamiento para recuperarte de los esfuerzos.

 

Para terminar, queremos recordarte algo que te sirva de motivación si vas a entrar en una rutina para empezar a correr: ¡la distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento!
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2 comentarios

  • Apps para hacer deporte
    2 mayo, 2017 en 8:43

    Aparte de todo lo comentado, creo que también es importante recurrir a algunas aplicaciones de deporta para motivarte, ver como mejoran las métricas e incluso hacer un seguimiento de la planificación. Existen aplicaciones interesantes para hacer running, yoga o incluso sobre ejercicios para entrenar en casa.

  • Santi
    30 mayo, 2017 en 7:14

    Lo cierto es que una vez adoptada la rutina, lo que cuesta realmente es no salir a correr un día. Causa adicción! jajajaja Un saludo

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