Los mejores ejercicios de defensa personal

La defensa personal es algo que, aunque nunca se desearía utilizar, siempre está bien saber. Tanto hombres como mujeres han de estar preparados para afrontar una situación de riesgo cuando se presente. Por ello, en este artículo te indicamos algunos ejercicios y técnicas que puedes trabajar en casa, diferenciando dos ámbitos: por un lado, el entrenamiento para tener una buena condición física y el segundo, las técnicas de defensa propiamente dichas, a emplear en el momento del peligro.

Ejercicios de Defensa Personal - Décimas

Ejercicios de base para la defensa personal

Trabajar las técnicas de defensa personal desde cero, sin un entrenamiento físico previo, no tienen ningún sentido, pues para ponerlas en práctica hay que tener un buen estado general, especialmente en tres aspectos: la fuerza, la reacción y la resistencia.

La fuerza es importante porque, aunque no siempre se puede tener más que el oponente, sí habrá que tener la suficiente para que una determinada técnica tenga éxito (patadas, zancadillas, pisotón, etc.). Este aspecto lo puedes trabajar en el gimnasio con diferentes máquinas del gym o con accesorios como mancuernas para fortalecer los brazos.

Por lo que respecta a la capacidad de reacción, lo ideal es trabajar la explosividad y la agilidad de movimientos, algo en lo que se centran las artes marciales. En este sentido, lo entrenado en deportes como el kárate o el judo será una extraordinaria manera de mejorar la defensa personal: llaves de derribo, patadas altas o inmovilizaciones son algunos de los trucos que aprenderás. Además, tener un tren inferior fuerte será clave, por lo que te recomendamos ojear esta rutina gap para fortalecer glúteos, abdominales y piernas.

Por lo que respecta a la resistencia aeróbica, lo ideal es trabajar la capacidad pulmonar, por una sencilla razón: en ocasiones, la mejor manera de salir de una situación de peligro es la escapada hasta alcanzar un lugar seguro. Para ello, unas buenas zapatillas de running y ropa transpirable son un buen comienzo.

Por último, te vendrá muy bien tener un buen tono general, realizando ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. La natación es uno de ellos, al igual que el remo. Levantarse rápido tras una caída, demostrar firmeza ante un tirón de bolso o mantener las pulsaciones a raya ante un esfuerzo repentino son algunos beneficios que ello puede conllevar.

Técnicas a aplicar en situaciones de riesgo

Tras ver estos cuatro grandes aspectos a entrenar, con mención a ejercicios y deportes útiles, llega el momento de indicar técnicas concretas de defensa personal. Te recordamos que lo ideal es acudir a un especialista, que además sabrá indicarte otros consejos de autocontrol.

Una lista de técnicas es la siguiente:

  • Patada directa con la planta del pie a las articulaciones de la rodilla: son muy dolorosas y se trata de una zona relativamente vulnerable del cuerpo. Un ataque certero puede provocar una lesión leve o, al menos, el dolor justo para zafarse de una inmovilización por la muñeca
  • Golpeo en genitales masculinos cuando el ataque es frontal. Es también una zona de dolor inmediato
  • Pisotón en los dedos del pie, especialmente efectivo cuando el agresor agarra por el cuello desde detrás. Actúa como distractor momentáneo para poder realizar el siguiente movimiento: un nuevo golpe o una escapada
  • Proyectar al agresor por encima de la espalda en un ataque efectuado por detrás
  • Empleo de un arma ocasional: si bien requiere de horas de entrenamiento, conviene saber que pequeños accesorios cotidianos pueden valer para asestar certeros golpes de defensa: por ejemplo, bolígrafos o pinzas puntiagudas de pelo

Y recuerda que en situaciones de peligro, cada décima de segundo cuenta, por lo que también es útil conocer otras zonas inmediatas de dolor o shock instantáneo. Por ejemplo, la canilla, la zona superior al tobillo, la nuez del cuello o la boca del estómago.

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