Plan de entrenamiento para una media maratón

¿Has corrido ya varias carreras de 10 km y quieres dar el salto a los 21,097 km? ¿Ya tienes experiencia en esa distancia pero te has descuidado en las últimas semanas? ¿O simplemente quieres coger fondo con el que afrontar carreras más cortas en mejores condiciones? Sea cual sea tu objetivo, necesitarás un buen plan de entrenamiento para media maratón para lograrlo. En este artículo te damos las claves, con ejemplos específicos según tus objetivos.

plan entrenamiento media maraton

Aspectos a tener en cuenta antes de tu media maratón

Aunque es una obviedad, hay que remarcarlo en primer lugar: tu plan de entrenamiento para una media maratón dependerá de tus propias circunstancias. En concreto:

  • ¿Cuál es tu experiencia? ¿Has corrido ya esta distancia? Si ya la has corrido, puedes adaptar el plan a tus sensaciones anteriores, haciendo hincapié en los puntos en los que te ves más débil. Si es tu primera vez, trata de seguir más fielmente las directrices.
  • ¿De cuánto tiempo dispones antes de la carrera y qué tiempo deseas hacer en ella? No es lo mismo entrenar 10 semanas para bajar de 1 hora y media que 15 semanas para bajar de 2 horas. De ambos aspectos dependerá la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.
  • ¿Sales a correr en solitario o en grupo? Salir con más personas te hará más llevadero en entrenamiento. Y si el grupo va comandado por un entrenador, mejor, pues te dará indicaciones personalizadas.

Claves de tu plan de entrenamiento para media maratón

Los tres pilares de tu plan de entrenamiento para una media maratón han de ser:

  • Resistencia: es lo que se consigue con las llamadas las tiradas largas y tiene como misión preparar a tu cuerpo para esfuerzos prolongados. Se trata de jornadas de entrenamiento de gran distancia, pero que no han de llegar a los 21,097 km, con el objetivo de que el culmen de tu estado físico llegue precisamente el día de la carrera. Para una media maratón, puede ser suficiente con llegar a los 17 km en tu tirada más larga.
  • Velocidad: es lo que te dará buen estado de forma, pues no solo hay que resisitir, sino ‘resistir bien’. Se consigue mediante sesiones de kilometraje corto, series de sprints, carreras cuesta arriba, etc.
  • Recuperación: para que tu cuerpo responda bien, debe estar descansado. No descuides el reposo nocturno y tómate libre dos o tres días después de cada tirada larga, por ejemplo

Un aspecto fundamental en tu plan de entrenamiento para la media maratón es la frecuencia de las sesiones y su progresividad: tres o cuatro sesiones (cuatro mejor que tres) pueden ser una buena frecuencia,  aumentando 1 o 2 km en tu tirada larga semana tras semana.

También es interesante no centrarse solo en salir a correr, sino combinar con otros ejercicios físicos. Caminar es siempre recomendable, al igual que ejercicios específicos de gimnasio y natación, disciplinas completas que te ayudarán a tonificar la musculación.

Otro consejo a incluir en tu plan de entrenamiento para la media maratón es adaptar tus sesiones a las condiciones de la carrera, replicándolas en las tiradas largas en la medida de lo posible.  El recorrido (plano o sinuoso), el firme (asfalto o tierra), el horario (las carreras suelen ser matinales, pero algunas lo son nocturnas) y la alimentación (en especial, la cena del día anterior y el desayuno del día de la carrera) son detalles que no deberían diferir con respecto al entrenamento. Y,  probablemente lo más importante: tu ritmo objetivo. En tus tiradas largas deberás tratar de correr al ritmo que quieres llevar en carrera, ni más ni menos.

Y una vez tenido en cuenta todo ello, aquí tienes un enlace a diferentes planes de entrenamiento para media maratón, diseñados por verdaderos expertos: los organizadores de la Media Maratón de Valencia. Son planes de trabajo específicos para bajar de 2 horas, 1:45 o 1:30.

Artículos deportivos que deberás renovar

Este salto cualitativo y cuantitativo en tu actividad deportiva necesitará también de una mejora de tu equipamiento. Por supuesto, deberás cambiar de zapatillas, pues es probable que durante este plan de entrenamiento acumules más de 500 km, lo cual ya es mucho desgaste para un solo par. Y para cambiarlas, no esperes al día de la carrera: hazlo a mediados de tu plan, combinando ambos pares durante algunas semanas para que el cambio no sea tan brusco.

Y más allá de las zapatillas running, que es el elemento fundamental, puede que empieces a necesitar otras prendas y complementosde ropa deportiva. Por ejemplo, medias de compresión, pulseras de actividad para una medición más precisa o gafas de deporte. Todos estos artículos y otros muchos más están en la web de Décimas, donde podrás equiparte al mejor precio para hacer tu sueño realidad: cruzar la línea de meta tras 21,097 km de carrera.

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