Rutina de ejercicios: cómo ponerse en forma desde casa

Cada persona y cada actividad física requieren de una rutina de ejercicios diferente, cuya intensidad depende también de los objetivos que se persiguen. Por ello, en este post te damos tres ejemplos distintos: uno para mantenerse en forma, otro para bajar de peso y otro para preparar una competición de running.

rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios para mantenerse en forma

Se puede decir que es la rutina de ejercicios básica, la que va orientada a incrementar las pulsaciones, aumentar el ritmo cardíaco y, con él, reactivar el riego sanguíneo. Por ello, es también una rutina muy recomendada para personas mayores que se quieren mantener en buena forma. Aunque según en estado físico se pueden añadir ejercicios de fuerza, lo más importante es trabajar la parte aeróbica. Estos son tres ejemplos:

  • Saltos: con pies juntos y brazos estirados hacia arriba. El número de series depende de cada persona, pero el mínimo podrían ser tandas de 10 ó 15 saltos, con otros tantos segundos de recuperación entre tanda y tanda
  • Paso atrás: de pie y con manos extendidas hacia delante, hay que llevar una pierna atrás para después recuperar la postura inicial y cambiar de pierna. Si se quiere una mayor intensidad en este ejercicio, se puede dar un salto en el cambio de pierna. Tandas similares a las de saltos.
  • Estrella: es uno de los ejercicios más conocidos. Se trata de dar saltos para formar la figura imaginaria de una estrella con el cuerpo: piernas abiertas, brazos extendidos, paralelos al suelo y en línea con el resto del cuerpo. Series de repeticiones similares a las anteriores

Como complemento a estos, las personas de avanzada edad pueden añadir ejercicios de equilibrio.

Rutina de ejercicios para perder peso

Si lo que se busca es perder algunos kilos de más, será necesario aumentar la intensidad y la duración de los ejercicios, añadiendo además otros que son más exigentes físicamente. Es el caso de:

  • Burpee: desde una posición de cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo, se han de estirar las piernas hacia atrás, volver a la posición inicial y saltar con los brazos hacia arriba hasta dar una palmada. Series de al menos 15 repeticiones.

En este tipo de rutinas, se recomienda añadir ejercicios de fuerza, con los que además se logrará tonificar la musculatura: Algunos son:

  • Flexiones de brazos: boca abajo y con piernas estiradas, en series de 10 repeticiones o más.
  • Bíceps: teniendo el codo lo más fijo posible, levantar peso con la mano (mancuernas, paquetes de arroz, etc.). Series de al menos 20 repeticiones cada una.
  • Bicicleta: con la espalda al suelo, las manos a la nuca y sin forzar el cuello, hay que llevar el codo hasta prácticamente tocar la rodilla contraria. Series de 20 cada una.
  • Saltar a la comba: el ritmo y la intensidad lo marcará cada persona. En este caso, es preferible contar los minutos de salto seguido, en vez el el número de saltos que se dan, que son muchos a lo largo de cada ejercicio.

Rutina de ejercicios para running

Si te quieres preparar una carrera de running o simplemente mejorar tu marca personal, tendrás que seguir una rutina de ejercicios bien planificada, con un calendario estricto de pruebas. Así lo indica, por ejemplo, la organización del maratón de Valencia, que sugiere a los corredores planes de entrenamiento según los objetivos de tiempo. Y pone especial énfasis en varios aspectos:

  • La distancia a recorrer y el ritmo de carrera: recomiendan recorrer distintos tramos de la tirada a ritmos diferentes, aumentándolo progresivamente. Con ello, se mejora el control del propio esfuerzo y la capacidad de resistencia.
  • El acondicionamiento físico: salvo días puntuales dedicados a tiradas largas o al descanso, el entrenamiento no solo ha de componerse de carrera continua, sino también de otros ejercicios como los que venimos describiendo más arriba y como otros del tipo: tijeras, salidas de tacos alternos, círculos de piernas, etc.

 

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