Rutina de hipertrofia: qué es y cómo hacerla

La rutina de hipertrofia es la forma adecuada de buscar el crecimiento adicional de la masa muscular. Recordemos que la hipertrofia puede ser patológica, cuando el aumento es anómalo por culpa de alguna enfermedad, y también puede ser el resultado de la ingesta de esteroides, lo cual nada tiene que ver con el entrenamiento físico. En cambio, esta rutina, por medio del esfuerzo y el ejercicio, logra los resultados soñados por muchos: un cuerpo escultural. Aquí te damos algunas nociones sobre cómo llevar a cabo esta rutina.

Rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia: cuáles hay y cómo son

Hablar de rutina de hipertrofia quizá no sea del todo preciso, pues en realidad no hay una sola rutina, sino muchas: se pueden adoptar diferentes modos y calendarios de entrenamiento para lograr el aumento extra de los músculos.

Bien es cierto que la rutina de hipertrofia ‘estándar’ o básica es la que se conoce como HST, siglas de Hypertrophy Specific Training. Y sus patrones, de una manera u otra, están presentes en las otras rutinas. Este HST se caracteriza por implicar un entrenamiento de alta frecuencia, es decir, evitando dejar muchos días sin ejercicio entre sesión y sesión. Por lo general, la rutina prevé al menos 3 sesiones semanales para cada músculo a trabajar.

Por otro lado, el volumen de ejercicio ha de ser bajo, para no caer en el agotamiento muscular: 2 series de cada ejercicio por sesión puede ser suficiente. En esta rutina también es importante la periodización de las sesiones: se comienza con más repeticiones por sesión, pero disminuyen progresivamente hasta que en las últimas semanas solo se complete un tercio de las repeticiones que se hacían al principio. Y tan importante como ello es descansar por completo la última semana del calendario, para reducir la carga de estrés de los músculos y las articulaciones.

Por último, el aumento de la carga a levantar o mover también ha de aumentar progresiva e inversamente a las repeticiones: en las primeras semanas se hacen más repeticiones con poco peso, posteriormente se van invirtiendo los valores y al final se harán pocas repeticiones pero con mayor peso.

Explicada esta rutina de hipertrofia estándar, hay que mencionar otras variantes que persiguen el mismo objetivo. Una es la PHUL o hipertrofia de potencia superior inferior, también llamada rutina torso pierna (Power Hypertrophy Upper Lower, en inglés), que propone 4 días de trabajo a la semana, separando los grupos musculares a trabajar: dos para los superiores y dos para los inferiores. Y para los que requieran de un nivel de exigencia aún mayor, también existe la rutina 5 días, con una altísima frecuencia, lo que obliga a ser muy estrictos con el (poco) descanso previsto y la alimentación.

Ejemplo de rutina estándar

Para poder comprender mejor en qué consiste una rutina de hipertrofia, mostramos aquí un ejemplo:

  • Duración: 9 semanas en total, repartidas en cuatro microciclos (1-2, 3-4, 5-6, 7-8) y una semana extra (la 9ª). La frecuencia es de 3 sesiones por semana
  • Ejercicios: 13, con una o dos series por sesión:
    • Sentadilla
    • Peso Muerto Piernas Rígidas
    • Curl Femoral
    • Elevación de gemelo
    • Press inclinado
    • Press declinado
    • Remo Pendlay
    • Jalón al pecho
    • Press Militar
    • Facepulls
    • Curl bíceps
    • Press francés
  • Ejercicio abdominal
    • Repeticiones por serie:
    • Semanas 1 y 2: 15 repeticiones
    • Semanas 3 y 4: 10 reps
    • Semanas 5 y 6: 5 reps
    • Semanas 7 y 8: negativas
    • Semana 9: descanso total

Con estos parámetros, la rutina de hipertrofia debería hacerte lograr tu objetivo soñado: ver aumentada tu masa muscular. Pero recuerda que también has de ser muy estricto con el descanso y la alimentación, que ha de elevar también la ingesta de proteínas de forma muy calculada.

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