Rutina GAP: glúteos, abdominales y piernas

En el deporte actual, muchos son los términos nuevos que surgen y que hacen referencia a entrenamientos innovadores, ejercicios nunca antes planteados, etc. Un ejemplo de ello es la rutina GAP, unas siglas que se forman con las iniciales de glúteos, abdominales y piernas. Por tanto, el trabajo se centra en ellos para tonificar una figura 10, pues se trata de la zona corporal más vistosa. En este artículo te mostramos una propuesta, que puedes adaptar a tu tiempo y capacidad física.

rutina gap

Ventajas de una rutina GAP: salud y estética

Antes de entrar de lleno en los ejercicios de una rutina GAP, una breve mención a las ventajas de ella, que son tanto físicas como estéticas. A nivel físico, destacan sus beneficios cardiovasculares, pues mejora la circulación sanguínea y hace trabajar al corazón a medida que los ejercicios aumentan de intensidad. También fortalece la zona de la espalda y aumenta la resistencia en general.

A nivel estético, la rutina GAP es muy buena para tonificar la figura. Potencia la quema de grasas que, aunque se realiza de forma global en todo el cuerpo, propicia que el organismo ‘eche mano’ de las reservas o depósitos que a menudo se encuentran en vientre o cartucheras. Y aunque para aumentar la musculación hay que dar protagonismo a los ejercicios de fuerza, al diseñar una sesión normal y equilibrada se logrará una figura armónica, definida y sin excesivo volumen de músculo.

Y por supuesto, a nivel práctico hay muchas ventajas. Por ejemplo, la mayoría de ejercicios no requieren de un espacio especial para realizarlos: se pueden hacer en el gimnasio, pero también en casa o en un parque. Además, no es necesario dotarse de un equipamiento demasiado técnico: como solemos recomendar en este blog, puedes usar ropa cómoda en este tipo de rutinas, como camisetas holgadas y pantalón corto, o bien mallas, tops para una buena sujeción o camisetas de training. Todo ello lo encontrarás en la sección Fitness de la tienda de deportes online de Décimas. Como accesorios, puede que necesites artículos sencillos como una esterilla para el suelo o un escalón para los ejercicios de step.

Rutina GAP: ejercicios que no pueden faltar

Esta es una lista de ejercicios que no debería faltar en tu rutina. Puedes hacer series de 30 segundos, con varias repeticiones cada una. Los dividiremos en tres grupos, según cada una de las letras que componen el término, aunque muchos de ellos trabajan también otro de los grupos de músculos GAP o incluso los tres:

  • Ejercicios de glúteos:
    • Glúteo kickback: desde una postura de cuatro patas, se ha de extender una de las dos piernas hacia atrás. Si se utilizan bandas elásticas, la resistencia y el esfuerzo serán mayores, aumentando la efectividad del ejercicio
    • Zancadas en equilibrio: desde una posición de zancada sin movimiento, se ha de elevar la pierna atrasada hasta que quede en paralelo con el suelo. Mantener unos segundos
    • Tablón con elevación diagonal de pierna: similar al anterior pero desde una posición inicial de tabla alta
  • Ejercicios de abdominales:
    • Abdominales en V: como ya sabes, hay numerosas variedades de ejercicios para fortalecer los abdominales. Una versión muy efectiva son los que se realizan en V, desde una postura de cuerpo tumbado boca arriba, elevando torso y piernas estiradas hasta formar esta letra
    • Plancha: boca abajo y cuerpo estirado, sostenido por antebrazos, codos y pies. Bueno también para la región abdominal
    • Abdominales rectos con piernas a 90º, para trabajar además las piernas por medio del equilibrio
  • Ejercicios de piernas:
    • Step con mancuernas: el hecho de añadir mancuernas no solo fortalece los brazos, sino también las piernas, puesto que el peso del cuerpo que han de elevar las extremidades inferiores será mayor en su conjunto
    • Planchas invertidas con elevación de pierna: sobre una esterilla, boca arriba y con piernas y brazos estirados, con los únicos puntos de apoyo en las manos y los talones, se ha de levantar una pierna sin perder la rectitud de la postura. Gran trabajo para abdominales y cuádriceps
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