Rutina HIIT: cómo quemar grasas en 30 minutos

30 minutos. Esa es una cifra más que suficiente para quemar grasas mediante una buena rutina HIIT. Por ello, en este artículo te damos algunas propuestas para que efectúes un entrenamiento de alta intensidad en apenas media hora de tiempo. Y eso te llevará a notar los resultados antes de lo que te imaginas. ¡Adelgazarás sin necesidad de emplear demasiado tiempo cada día!

rutina hiit

¿Por qué una rutina HIIT puede ser efectiva para quemar grasas?

Hay dos consecuencias irrebatibles tras una rutina HIIT (High Intensity Interval Training): la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y el aumento de la potencia muscular. Pero aunque no goza de tanto consenso entre los investigadores, un entrenamiento de alta intensidad también puede tener un efecto quema-grasas.

En primer lugar, hay que recordar que se pueden mencionar dos grandes tipos de entrenamiento: el mencionado HIIT y su opuesto, el LISS (Low Intensity Steady State), basado principalmente en ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta, etc.), que puede ir aumentado de intensidad progresivamente. Y hay que dejar claro desde el principio que la rutina HIIT sólo es válida para personas con buena capacidad física, mientras que la LISS sólo va dirigida a quienes no están en forma o no tienen grandes dotes físicas. De lo contrario, el LISS será poco efectivo en su misión de quemar grasas y el HIIT puede provocar dolencias a quien la practica. Por tanto, asegúrate de que estás capacitado para un entrenamiento de alta intensidad.

La rutina de baja intensidad en sesiones largas (una hora, por ejemplo) es un buen ejercicio de adelgazamiento en personas fuera de forma y no acostumbradas al ejercicio: su organismo recurre fácilmente a los depósitos de grasa en cuanto se le exige un gasto energético más alto de lo normal. Pero, ¿qué ocurre en quienes ya están acostumbrados a grandes esfuerzos? La solución, para muchos, no es aumentar la duración, sino la intensidad, incluso reduciendo el tiempo empleado en el entrenamiento.

Cómo puede ser una rutina HIIT de adelgazamiento

En primer lugar, te damos unas indicaciones básicas sobre el reparto temporal de la sesión:

  • Debe haber un calentamiento al comienzo, de entre 3 y 8 minutos aproximadamente.
  • La sesión intercalará, sucesivamente, un minuto de ejercicio y otro de descanso, a ser posible activo en vez de uno total.
  • Dentro de la cadena de ejercicios, hay tres momentos diferentes, en función de la intensidad aplicada a los minutos de ejercicio:
    – Ascendente: en este primer tercio, se va aplicando cada vez más intensidad, hasta llegar a un 8 sobre 10 en una escala imaginaria.
    – Cumbre: la parte central del entrenamiento ha de poner toda la carne en el asador, con ejercicios de 9 sobre 10 en intensidad.
    – Descendente: sin parar bruscamente, se va reduciendo la intensidad de los ejercicios en los últimos minutos hasta un 7 sobre 10.
  • Al finalizar, debe haber un breve periodo de varios minutos para volver a la calma, principalmente con estiramientos.Y en segundo lugar, te damos una lista de ejercicios que puedes hacer en esta rutina, en función de tus preferencias, tu espacio de entrenamiento, tu equipamiento, etc:
  • Correr, especialmente sprints.
  • Bicicleta estática, en especial una bicicleta de Crossfit o una de spinning.
  • Remar, lo cual te será más fácil con la máquina correspondiente en el gimnasio.
  • Actividades como saltar a la comba.
  • Ejercicios clásicos de gimnasio, como burpees, sentadillas de diferente tipo.
  • Ejercicios con peso o lastres como la kettlebell, algo que ya te describíamos anteriormente.

Y como consejos, equípate con ropa transpirable y ten a mano una buena toalla, pues sudarás a lo grande, por lo que tampoco estarán de más una cinta de pelo o una muñequera.

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