La Rutina Tabata: Qué es y en qué consiste

Hoy toca dedicar unas líneas a otro de los términos incipientes en el mundo del deporte. Si en otros posts nos ocupábamos de conceptos nuevos como TRX, GAP o HIIT, ahora es el turno de la rutina Tabata, que tiene como principal objetivo quemar grasa para adelgazar y que toma su nombre del Dr. Tabata, japonés y creador de este protocolo. A continuación te explicamos qué es y en qué consiste este método que se está abriendo paso entre los deportistas de nuestro país.

rutina tabata

Qué es la rutina Tabata

La rutina Tabata es ideal para quienes no pueden dedicar mucho tiempo a la práctica de ejercicio y para quienes no pueden o no quieren apuntarse a un gimnasio. Y lo es porque para conseguir sus objetivos de quema de calorías solo se requiere de 4 minutos de reloj y de un espacio interior cualquiera, que puede ser el salón de casa.

Esta rutina se basa en el trabajo a intervalos y a altísima intensidad. Y según algunos estudios, con esta metodología de entrenamiento se queman las mismas calorías que en una sesión a baja intensidad durante 20 minutos.

El esquema de este protocolo es el siguiente: la unidad básica es 1 ejercicio, que se ha de realizar durante 20 segundos a la máxima intensidad. La sesión de entrenamiento total se compone de 8 ejercicios, y entre cada uno de ellos hay que descansar durante 10 segundos. Es decir: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso… Y así hasta 8 veces.

Por tanto, las cuentas son claras: 160 segundos de ejercicios + 80 segundos de descanso = 240 segundos, o lo que es lo mismo, 4 minutos. Con el tiempo, esos 4 minutos se te quedarán cortos, así que puedes aumentar el número de series según tu capacidad física, pero la duración total siempre será mucho menor que una sesión a baja intensidad

Ejercicios que se pueden incluir en una rutina

El abanico de ejercicios que pueden formar parte de una rutina Tabata son muy numerosos. Puedes elegirlos en función de la parte del cuerpo que deseas trabajar o de tu destreza con dicho ejercicio. Estos son algunos de los muchos ejemplos que puedes incluir en tu entrenamiento:

  • Burpees
  • Side Lunge Touch Down
  • Jump Jacks
  • Flexión de codos
  • Dominadas
  • Jump Squats
  • Sentadillas búlgaras
  • Saltos a la comba
  • … y un largo etcétera

Otros consejos para tu rutina

Como decíamos, la rutina Tabata ha de realizarse a la máxima intensidad. Y eso significa trabajar aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, calculada según la siguiente fórmula:

220 – tu edad = frecuencia cardíaca máxima (en pulsaciones por minuto)

Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será 180 pulsaciones por minuto, por lo que deberías trabajar a una intensidad que te lleve las pulsaciones a 135 por minuto (75% de 180). Con una medición precisa y un poco de práctica, sabrás reconocer cuándo estás trabajando al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Tan importante como la intensidad del ejercicio es su correcta ejecución. De nada servirá, por ejemplo, hacer flexiones de codos si realmente están ejecutadas solo a la mitad de su recorrido. Por tanto, es recomendable aprender primero a realizar correctamente cada ejercicio y solo cuando ya lo hayas dominado, incluirlo en tu rutina Tabata.

Y el último consejo que te damos es relativo al equipamiento: no necesitarás máquinas especiales ni complementos sofisticados, pero sí prendas de ropa y calzado de fitness con los que te sientas verdaderamente cómodos y te permitan ejecutar el ejercicio sin impedimentos. En la web de Decimas.es encontrarás estos artículos, así como accesorios útiles como esterillas, toallas para secar tu sudor o bidones de agua.

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