Sentadillas para glúteos

Tener unos glúteos firmes no solo es la aspiración de jóvenes y no tan jóvenes, sino que también es el detalle que marca la diferencia entre un cuerpo tonificado y uno simplemente delgado. Obsesionarse con la pérdida de peso puede tener a esta parte del cuerpo como gran damnificada, dando como resultado un trasero plano. Por ello, lo ideal es que practiques deporte y, a ser posible, que trabajes las sentadillas para glúteos, que están entre los ejercicios más efectivos para definir estos músculos. Por ello, en este post hacemos mención a cuatro tipos. ¡Funcionan!

        sentadillas para glúteos

Tipos de sentadillas para glúteos

Seleccionamos cuatro sentadillas para glúteos que son fáciles de realizar y que te ayudarán a trabajar estos músculos. Y para realizarlos, puedes elegir tanto mallas como pantalones cortos, y siempre calzado de fitness para una buena estabilización.

Sentadillas normales

Son las básicas. Es decir: con los pies en la línea de los hombros y con la espalda erguida, manteniendo siempre una posición neutral. El movimiento conlleva flexionar las rodillas hasta alcanzar un ángulo aproximado de 90º. Y se han de realizar series con diferentes repeticiones, en torno a 10. Además, hay variaciones sobre esta base, por ejemplo, la sentadilla prolongada, manteniendo las rodillas flexionadas durante varios segundos, lo cual redobla el esfuerzo que hacen los glúteos.

Sentadillas con piernas abiertas

Otras efectivas sentadillas para glúteos son las que se realizan con las piernas más separadas: los pies, en este caso, no descansan en la línea de los hombros, sino en un plano mucho más abierto. Flexionando las rodillas de esta manera, el esfuerzo se concentra en la zona de los abductores y los glúteos, y no tanto en los cuádriceps, que son los que más trabajan en las sentadillas normales.

Sentadillas con pesas

Muchas son las sentadillas que se realizan con pesas. Y tiene su sentido: añadiendo peso al ejercicio, el esfuerzo que se ha de realizar en cada flexión es mayor y, por tanto, el trabajo al que se someten los músculos es más exigente. El peso se puede añadir de muy diferentes maneras: con barras de halterofilia, con mancuernas o con chalecos. Una propuesta interesante parte de la siguiente posición: espalda erguida y piernas separadas, más que en una sentadilla normal (es decir, más allá de la línea de los hombros) pero no tanto como en la sentadilla descrita en el apartado anterior. Y se extienden los brazos hacia adelante, formando un ángulo de 90º con el torso, mientras se sujeta con las manos una pesa rusa o kettlebell.  Entonces, se flexionan las piernas al tiempo que descienden los brazos, siempre estirados, reduciendo el ángulo formado con respecto al torso. La posición final consiste en mantener la pesa rusa por debajo la zona genital, con las piernas flexionadas. Y tras ello, de nuevo a la posición inicial.

Sentadillas búlgaras

Están, sin duda, entre las más exigentes. Y se requiere de un banco y de una barra, que se sostiene por detrás de la cabeza y por encima de los hombros. Con un pie en el suelo y el otro en el banco, apoyado por el empeine, has de descender flexionando la rodilla de apoyo hasta casi tocar el suelo con la otra rodilla. ¡Solo apto para quienes ya tienen cierto nivel!

Otros ejercicios para glúteos

No sólo puedes realizar sentadillas para glúteos. Hay un amplio abanico de ejercicios con los que fortalecer esta parte del cuerpo. Subir y bajar escalones en gimnasio, extensiones para espalda baja y un largo etcétera.

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